内耗自救手记

作者

MoonTree

读者

内容

@MoonTree 既要又要，摇摆纠结，拖延内耗不断的从坑里爬出来后才知道能够拯救自己的永远是自己穷尽一切，奋起向上自己把自己拽出泥沼一次转念，一场实践，一个觉察尝试从细微的、真实的事着手写无需迎合，坦诚地记录那些：脆弱、迷茫、内耗的东西对不适合自己的方法/习惯/观念大胆说：TA很好，但我不要！专栏话题包括但不限于：精力，关系，情绪… 工具，思维，模式… 内测价：39元/永久阅读 20篇完结，未来会不定期加餐

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MoonTree

2024/08/23

Vol.16：为什么写日记可以缓解内耗丨读书笔记

1、净化负面情绪

日记写作的作用与宣泄疗法非常相似。人们将感受写下来，可以释放愤怒、沮丧的情绪，它被称为自己的治疗师。而且它不需要预约，不需要支付费用，它在任何时候都陪伴着你。

凯瑟琳·亚当斯（Catherine Adams）将她的日记称为“79美分治疗师”。她说：“近30年来，我一直都在看同一位治疗师。凌晨三点，在我结婚的那天、在圣诞节、在旅游度假地，我都会拜访我的治疗师。我可以对治疗师无话不说。我的治疗师安静地倾听我最隐秘的内心、最离奇的幻想、最珍视的梦想。无论说什么，它都会全盘接受，没有意见，没有评判，没有报复。”这样的书写，可以释放压抑的情感，让我们尝试不回避痛苦，鼓起直面困难的勇气。

2、让我们反思、分析、理解人生经历

动力取向的咨询师在职业发展过程中需要去做自我体验，也就是个人分析，在分析过程中了解自己，处理自己的情结，这样才能更好地帮助来访者。而精神分析的“祖师爷”弗洛伊德自己却从未找人做过分析。

实际上，他是通过写作对自我进行分析的。他在《梦的解析》中分析了自己大量的梦，其中有非常多的自我暴露，包括他的嫉妒、对同行的攻击等。基于这样的分析，他对人的精神世界有了更深刻的了解。

书写可以让我们有意识地分析和反思人生中发生的事情，从中找到解决问题的办法。这也是认知再加工的过程，甚至是一个再创作的过程。通过自我探索，寻找解决的方案，甚至改写我们的经历和感受，构建一个新的故事。它还可以帮助我们将那些感性的内容，转化成理性的内容，甚至可以将那些吞噬我们、影响我们的负面的情绪升华为艺术创作。

曾经有位朋友跟我分享书写给她带来的神奇的体验。有一次，她与朋友之间产生了一些误会，当时她感到非常气愤，想通过微信向对方发泄一通。结果她写完了想说的一大段话后，发现自己的气已经消了。这段文字最终没有被发出去，她改用一种相对平和并且简短的语言表达了自己的态度，有礼有节。这个过程就像使用了一次自我的阿尔法功能，将大量不能容忍、强烈的、破坏性的β元素，通过书写转化成了可以被理性表达的α元素。

联想：我有过类似的经历，一次很生气父母的关系的时候，我在flomo里写下一堆气话，最后写完也没有发出去，因为气消了。可能也类似，我妈给很多人抱怨吧。但是写日记是对内的，没有对任何人有损耗。

3、反复暴露可以减少伤害

通过日记反复记录痛苦难忘的创伤性经历，可以减少这些经历所带来的强烈痛苦的体验。心理治疗中的暴露疗法，就是让自己逐级暴露在令自己恐惧的情境下，从而达到脱敏的效果。

不断地书写，就是在重复地言说，一点点地触及内心最深处的伤痛。当年我的父亲突然离世，这让我在将近一年的时间里都处在极度抑郁的状态，我在个人体验时，在成长团体中，在与朋友的交谈中，在日记里不断地讲述丧失的痛苦，这种反复的暴露，让我感觉伤口在一点点地愈合，再次提起父亲时，我不再流泪，不再那么痛，而是感觉有某些温暖的东西在拥抱着我。

当然，这种自我暴露也会有些危险性，可能会让自己持续地陷在悲伤里无法走出来，此时就要停下来对外寻求帮助。所以，在记录这些创伤性经历时，我们首先要在一个相对安全、安静的环境进行，身安才能心安。另外，书写时也可以限定时间，时间到了就停笔，告诉自己，明天我还有机会继续写。这样可以把自己从情绪失控的状态中拉回来，从过去回到当下。

4、通向我们的内在声音

书写是与自己的内心对话。我们的内在可能有不止一种声音，比如在做出选择时，我们一方面有本能的需要，一方面又有严苛超我的限制；一方面是严厉的父亲反对的声音，一方面是慈爱的母亲支持的声音，通过不同声音的对话，我们可以尝试处理冲突，完成自我的内在整合。

我们可以设计自己的内心独白，也可以把那两种不同的声音都纳入进来，自己可以先让A充分地表达，然后接下来站在B的位置上表达。这样的对话就会扩展自己的视角，练习换位思考，从而拨开迷雾，听见自己内在最真实的声音，并且做出最遵从内心的选择。

5、创造可视化的过程

比如当你回忆起与初恋相爱时的浪漫场景，你会写到相遇时的羞涩、内心的悸动、身体触碰与抚摸的感觉，此时，你会调动所有感官去写作：

我看见……
我听见……
我闻到……
我触碰到……
我尝到……

当跟随感觉书写时，那个在初夏的恋爱场景就像在眼前重现了一般，而你其实已经身处其中了。当这些心理剧被你搬上银幕重演时，一定会有新的体验发生。即使你因为失恋感到被抛弃，对恋人恨之入骨，但当书写相识的场景时，某些甜蜜温暖的东西又会浮现，你可能会感恩曾经有一个人出现在你的生命里，也感恩那些曾经给你带来美好的东西，你失去的只是曾经与恋人在一起的自己。